Trong thời gian gần đây, các từ khóa về chế độ ăn ketogenic, ketogenic là gì? Ketogenic diet là gì? được đông đảo người dùng tìm kiếm trên các trang mạng. Chế độ ketogenic là chế độ ăn kiêng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe. Trong nội dung bài viết hôm nay Janbox sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về vấn đề này, đồng thời cung cấp cho bạn biểu mẫu thực đơn ketogenic diet bạn nên biết để áp dụng giảm cân hiệu quả.
1. Ketogenic là gì?
Ketogenic hay ketogenic diet được hiểu là chế độ ăn kiêng cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất, đồng thời tăng cường bổ sung chất béo để cung cấp calo cho cơ thể. Ở chế độ ăn kiêng ketogenic, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng từ các nguồn dự trữ, làm giảm chất béo và mỡ thừa tích tụ trong các cơ.
Chế độ ketogenic hiện đang được rất nhiều các bạn trẻ Việt Nam tin tưởng sử dụng. Trên thực tế, chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn cũng như cải thiện các chỉ số liên quan đến thừa cân, béo phì như tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có những hạn chế, để hiểu rõ hơn mời các bạn cùng tìm hiểu ngay phần dưới đây.
1.1. Tỷ lệ dinh dưỡng tiêu chuẩn của chế độ ăn ketogenic
Hiện nay chưa có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn với tỷ lệ cụ thể. Trong chế độ ăn keto, lượng carbohydrate giảm thấp nên rất giàu chất béo và protein. Chế độ ăn ketogenic phổ biến là: 70-80% chất béo, 10 – 20% protein và 5-10% carbohydrate.
1.2. Những ai phù hợp với chế độ ăn ketogenic
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ketogenic này phù hợp với những người sở hữu hồ sơ gen chuyển hóa đường và chất đạm thấp, chất béo cao (người mắc bệnh tiểu đường). Chế độ keto cũng dành cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì một vóc dáng cân đối. Những người bình thường cũng có thể ăn theo chế độ keto nếu muốn tăng cơ bắp.
Tuy nhiên, với chế độ ăn keto giảm cân, bạn chỉ nên áp dụng trong khoảng thời gian nhất định, không nên duy trì trong thời gian quá dài sẽ dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.
Thực đơn ketogenic diet không phù hợp với phụ nữ mang thai, người có các vấn đề về thận hoặc bị rối loạn tiêu hóa. Ngay cả những người ăn chay trường cũng không nên áp dụng phương pháp ăn này.
>> Xem thêm: Review ngũ cốc ăn kiêng của Nhật Bản – Top 5 loại tốt nhất
2. Lợi ích và tác hại của chế độ ăn ketogenic
2.1. Áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic có lợi ích gì?
- Giúp giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn ketogenic giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng so với những thực đơn giảm cân khác. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, ăn kiêng ketogenic mang lại hiệu quả giảm cân gấp 3 lần so với các chế độ ăn kiêng thông thường.
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Ăn kiêng ketogenic có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Điều này rất tốt cho những người bệnh tiểu đường tuýp 2 và mang lại lợi ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
- Có lợi trong việc điều trị chứng động kinh và các hội chứng suy giảm chức năng não
Trong một số nghiên cứu, chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị chứng động kinh, Alzheimer, Parkinson.
2.2. Chế độ Ketogenic có hại không?
Thực hiện chế độ ăn Ketogenic lâu dài có ảnh hưởng đến sức khỏe không là thắc mắc của nhiều người. Thực tế, ăn Ketogenic cũng có một số nhược điểm như:
– Làm tăng nồng độ axit uric trong máu, đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh gút.
– Giảm thiểu sự phát triển của cơ bắp.
– Trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn ketogenic đôi khi bạn sẽ thấy xuất hiện những cảm giác khó chịu như mệt mỏi, nôn nao, khó tập trung,…
– Ketogenic diet hạn chế Carbs và lượng chất xơ nạp vào cơ thể nên có thể sẽ dẫn đến một số vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, khó tiêu,…
– Mặc dù có tác dụng tốt trong cải thiện tình trạng động kinh và một số chứng suy giảm chức năng não. Song áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic lâu dài có thể khiến nào thiếu hụt năng lượng làm giảm sự nhanh nhạy và minh mẫn.
>>Xem thêm: Coenzyme Q10 là thuốc gì? Coenzyme Q10 có tác dụng gì đối với sức khỏe
3. Thực đơn ketogenic diet mẫu cho một ngày
Để xây dựng chế độ ăn ketogenic lành mạnh, hiệu quả bạn cần lựa chọn thực phẩm phù hợp dựa trên nguyên tắc: Ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh.
Janbox xin cung cấp tới bạn một ví dụ thực đơn ketogenic diet mẫu cho một ngày, bạn có thể dựa vào thực đơn này để thiết kế thực đơn hàng ngày thêm đa dạng:
Bạn có thể tham khảo thêm một số loại thực phẩm dưới đây để có thể thay đổi cải thiện cho bữa ăn Ketogenic:
– Thịt: Sử dụng các loại thịt bò, thịt gà, thịt xông khói, xúc xích,…
– Các loại cá giàu chất dinh dưỡng như: cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
– Các loại hạt dùng cho các bữa phụ bổ sung năng lượng như: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt chia,…
– Phô mai: Ưu tiên sử dụng các loại phô mai chưa chế biến như Mozzarella, cream, cheddar,…
– Lựa chọn các loại rau chứa carbs thấp như: Ớt chuông, Cà chua, các loại rau xanh, nấm, hành tây,…
– Trứng luộc, dâu tây, bơ, dâu tây, chocolate đen.
Bạn cần tránh các loại thực phẩm như: Dầu thực vật đã qua sử dụng, các loại đậu, các loại ngũ cốc, tinh bột, đồ uống có cồn, đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường.
4. Những sai lầm trong quá trình thực hiện chế độ ăn ketogenic
Trong quá trình theo đuổi chế độ ăn ketogenic, nhiều người thường mắc phải một số sai lầm cơ bản như dưới đây dẫn đến việc thực hiện không hiệu quả:
- Tiêu thụ quá nhiều chất béo: Keto khuyến khích chúng ta ăn nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng số lượng có hạn, phù hợp với cơ thể. Nếu dùng quá mức sẽ dẫn đến việc nồng độ Cholesterol tăng, làm chậm quá trình chuyển hóa của cơ thể.
- Sử dụng quá nhiều các loại hạt hay các sản phẩm từ sữa: Sữa và các loại hạt có chứa hàm lượng lớn chất xơ và calo, nên nếu ăn quá mức cũng dễ khiến cơ thể bị “bội thực”, ảnh hưởng đến quá trình giảm và duy trì cân nặng. (100g các loại hạt chứa khoảng 400-500 calo). Vì vậy, khi áp dụng chế độ ăn ketogenic, bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải và chia ra thành nhiều khẩu phần ăn nhỏ.
- Không dám dung nạp quá nhiều protein: Nhiều anh chị em sợở ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa đạm. Điều này không sai, nhưng cũng chưa hoàn toàn đúng. Nhiều nghiên cứu cho rằng, việc tiêu thụ protein thường rất ít hoặc không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, ngược lại thành phần này có khả năng giúp ổn định lượng đường, giảm hấp thụ quá nhiều tinh bột. 1g protein cung cấp khoảng 4 calo trong khi đó 1g mỡ cung cấp khoảng 9g calo. Do đó, hãy sử dụng vừa phải chất đạm và cùng đừng “sợ” không dám ăn protein.
- Luôn gắng theo đuổi ketone cao hơn: Nhiều người lầm tưởng rằng nếu chỉ số ketone càng cao thì sẽ càng giảm nhanh. Thực tế không phải vậy, ketone dường như không hề hỗ trợ gì cho việc giảm cân. Bạn chỉ cần tuân thủ nguyên tắc “calo vào ít hơn calo ra” là được.
5. Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn ketogenic
Ăn theo chế độ keto có tốt không sẽ phụ thuộc phần lớn vào cách chọn thực phẩm và giai đoạn mà bạn áp dụng thực hiện.
Chế độ ăn ketogenic nếu áp dụng đúng sẽ thành công nếu áp dụng sai sẽ mang đến nhiều nguy cơ tiềm ẩn không tốt cho cơ thể. Vì vậy, bạn cần lắng nghe cơ thể trước tiên và nên có sự tham vấn từ các chuyên gia
Nếu là người mới, hãy bắt đầu từng bước một để cơ thể thích nghi. Việc bắt buộc cơ thể phải chuyển hóa đột ngột năng lượng từ nguồn thay thế là chất béo thường sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi, nhức đầu hoặc gặp vấn đề về rối loạn tiêu hóa.
Trong một số trường hợp, ăn kiêng keto có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận. Vì vậy hãy thăm khám và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng theo thực đơn.
Bên cạnh việc ăn các loại thực phẩm theo chế độ ăn ketogenic, bạn cần kết hợp cùng chế độ luyện tập thể thao thường xuyên, đặc biệt là những bạn có nhu cầu giảm cân hoặc tăng cơ.
>> Xem thêm: Men vi sinh Bifina Nhật Bản – Thực phẩm hỗ trợ đường ruột
Với việc giải đáp vấn đề chế độ ăn ketogenic là gì? Janbox hy vọng đã giúp ích được bạn trong việc lựa chọn và tạo dựng được thực đơn giảm cân phù hợp và hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi!
